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足底筋膜炎のセルフケア自宅でできること
足底筋膜炎のつらい痛みは、医療機関での治療と並行して、自宅でできるセルフケアを継続することで、より効果的に改善し、再発を予防することが期待できます。日常生活の中で簡単に取り入れられるケア方法をいくつかご紹介します。まず、最も重要なのが足底筋膜とアキレス腱のストレッチです。* 足指反らしストレッチ: 座った状態で、片方の足の指を手で持ち、ゆっくりと足の甲の方へ反らせ、足の裏の筋膜が伸びているのを感じながら20～30秒キープします。これを数回繰り返します。 * アキレス腱・ふくらはぎストレッチ: 壁に両手をつき、片足を後ろに引いて、後ろ足のかかとを床につけたまま、膝を伸ばしてふくらはぎをゆっくりと伸ばします。20～30秒キープし、数回繰り返します。反対の足も同様に行います。これらのストレッチは、朝起きた時や、運動前後、長時間座っていた後などに行うと効果的です。次に、足裏のマッサージも有効です。ゴルフボールやテニスボールを床に置き、足の裏でコロコロと転がすようにして、足底筋膜を優しくマッサージします。痛気持ちいい程度の強さで行いましょう。また、手で直接、足の裏や踵の周りを揉みほぐすのも良いでしょう。アイシングも、炎症を抑え、痛みを和らげるのに役立ちます。運動後や痛みが強い時には、ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルで包んで15～20分程度、痛む部分に当てましょう。入浴時は、温冷交代浴も血行促進に効果があると言われています。温かいお湯と冷たい水に交互に足をつける方法です。ただし、炎症が強い急性期は避けましょう。靴の選び方もセルフケアの一環です。クッション性があり、足のアーチをサポートしてくれる靴を選び、ヒールの高い靴や底の薄い靴は避けるようにしましょう。室内でも、素足で硬い床を歩くのを避け、クッション性のあるスリッパやサンダルを履くのも良いでしょう。これらのセルフケアは、根気強く続けることが大切です。痛みが改善しない場合や、悪化する場合には、自己判断せずに必ず医師に相談するようにしてください。